„Co moje dziecko powinno zjeść przed i po treningu, aby czuło się dobrze oraz miało energię do ćwiczeń i nauki?”- to pytanie zadaje sobie wielu rodziców. Mając w domu młodego sportowca jeszcze większą uwagę należy poświęcić planowaniu i przygotowywaniu posiłków. Warto wiedzieć jak komponować posiłki w zależności od pory dnia, aby zapewnić dziecku prawidłowy rozwój, energię do treningów, a także poprawić regenerację.
Posiłek przedtreningowy
Powinien zostać spożyty 2-3 godziny przed wysiłkiem. Dlaczego? Jeśli nie zostanie zachowana odpowiednia przerwa między posiłkiem, a treningiem prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym jest większe. Częściej pojawiać się mogą bóle brzucha, wzdęcia, nudności, a nawet wymioty. Dziecko będzie czuło się niekomfortowo podczas aktywności fizycznej. Poza tym posiłek powinien być lekkostrawny i niskotłuszczowy.
Co powinien zawierać posiłek przed treningiem? Przede wszystkim węglowodany, które stanowią źródło energii dla pracujących mięśni. Warto korzystać z następujących źródeł produktów węglowodanowych:
- Pieczywo (pieczywo pełnoziarniste, pieczywo żytnie, pieczywo mieszane)
- Kasze (kasza gryczana, jaglana, orkiszowa, jęczmienna, manna, kuskus)
- Ryże (biały, brązowy)
- Makarony (pełnoziarniste, jasne, ryżowe)
- Płatki (owsiane, jaglane, ryżowe, kukurydziane, z komosy ryżowej, gryczane, żytnie)
- Mąka
- Ziemniaki i bataty
Kolejnym ważnym składnikiem posiłku przedtreningowego jest pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu każdej komórki ciała. Dobrym źródłem białka są takiej produkty jak:
- Kurczak
- Indyk
- Jaja
- Ryby
- Soja
- Mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (kefir, jogurt, serek wiejski, twaróg)
- Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch (zawsze w połączeniu ze zbożami np. kotleciki z ciecierzycy z kaszą)
Przekąska przed treningiem:
Twoje dziecko rozpoczyna trening zaraz po skończonych lekcjach i nie ma czasu na zjedzenie pełnowartościowego posiłku? Oto kilka propozycji przekąsek, które może zjeść na godzinę przed treningiem. Bardzo ważne, aby przekąski popijane były wodą!
Propozycje przekąsek przed treningiem:
- Koktajl mleczno-owocowy
- Kanapka z twarożkiem i miodem
- Batonik zbożowy z suszonymi owocami
- Jogurt owocowy z bananem
- Świeże lub suszone owoce
- Domowa granola z mlekiem/jogurtem*
- Jogurt pitny z owocami
- Jednodniowy sok owocowy lub owocowo-warzywny
- Ciasteczka owsiane*
- Żelki*
Jeśli trening trwa mniej niż 90 minut, nie ma konieczności jedzenia w trakcie. Najważniejsze, aby młody zawodnik podczas wysiłku pił wodę mineralną. Najlepiej co 15-20 minut robić przerwy na uzupełnienie płynów.
Posiłek potreningowy
To jak przebiegać będzie regeneracja sportowca po wysiłku zależy w dużej mierze od posiłku potreningowego. W pierwszej kolejności uzupełnić należy płyny i dobrym pomysłem będzie albo sama woda mineralna albo soki owocowe rozcieńczone z wodą. Picie rozcieńczonych soków po wysiłku zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.Jeśli dziecko z jakiś przyczyn nie może zjeść pełnowartościowego posiłku w ciągu godziny po treningu, niezwłocznie po jego zakończeniu powinno otrzymać przekąskę.
Propozycje przekąsek po treningu:
- Jednodniowy sok owocowy/ owocowo-warzywny
- Domowe kulki mocy*
- Świeże lub suszone owoce z jogurtem
- Kefir z owocami
- Koktajle owocowo-mleczne
- Pieczywo z twarożkiem i dżemem/miodem
- Domowe drożdżówki z owocami
- Naleśniki z serem i owocami
Posiłek potreningowy przede wszystkim powinien dostarczać węglowodanów i pełnowartościowego białka. Ze spokojem można korzystać z propozycji podanych w części dotyczącej posiłku przedtreningowego.
*Zachęcamy do skorzystania z propozycji przepisów przygotowanych przez dietetyk Dagmarę Porc. Znajdziecie je w naszych mediach społecznościowych, a w zrealizowanie każdego z nich zaangażujcie swoje dzieci!