start / Aktualności

Co wpływa na Twoją odporność?

Co wpływa na Twoją odporność?

Za oknami sytuacja bez precedensu - szalejący koronawirus, zalecenia domowej kwarantanny dla całego społeczeństwa i ogólnoświatowa akcja #zostańwdomu, która ma powstrzymać rozprzestrzenianie się pandemii choroby COVID-19. W związku z tym warto odświeżyć swoją wiedzę na temat diety odpornościowej. Poniżej przedstawiamy artykuł o najważniejszych witaminach i mikroelementach odpowiedzialnych za naszą odporność przygotowany przez dietetyk - Dagmarę Porc.

 

Sprawnie działający układ immunologiczny to bariera przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Prawidłowa odpowiedz immunologiczna jest uzależniona od kilku czynników w tym uwarunkowań genetycznych, wieku, kondycji zdrowotnej, stresu oraz sposobu żywienia. Obecny stan wiedzy potwierdza, że niektóre składniki diety mogą regulować rozwój i funkcjonowanie komórek odpornościowych.

Immunożywienie, czyli składniki diety wykazujące działanie stymulujące mechanizmy odpornościowe to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, witaminy i składniki mineralne oraz antyoksydanty, które zostały opisane w dalszej części artykułu. Jeśli zależy Ci na poprawie odporności, zmniejszeniu ryzyka zachorowania oraz zwiększeniu efektywności leczenia niektórych chorób, warto skupić się na odpowiedniej podaży tych składników wraz z dietą.

 

Omega 3

Dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kwasów omega 3 pochodzących z ryb morskich,wpływa hamująco na występowanie przewlekłych procesów zapalnych o etiologii wirusowej oraz bakteryjnej, a także nadmiernej odpowiedzi immunologicznej charakterystycznej dla chorób autoimmunologicznych. Regularne spożywanie 2 porcji ryby (po 150g) w tygodniu pokryje zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3. W innym przypadku warto rozważyć suplementację dobrej jakości tranem.

 

Witamina A

Niedobór witaminy A upośledza funkcje układu odpornościowego, co z kolei wpływa na zwiększone ryzyko infekcji i chorób zakaźnych. Witamina A jako antyoksydant wykazuje protekcyjny wpływ na komórki układu immunologicznego, które narażone są na działanie reaktywnych form tlenu. Dobrym źródłem witaminy A w diecie są np. podroby, jaja, masło, sery dojrzewające oraz ryby morskie. Prowitaminę A czyli beta-karoten znajdziemy również w marchwi, pomidory, pomarańczach, wiśniach, szpinaku, natce pietruszki, boćwinie, czerwonej papryce, brzoskwiniach i morelach.

 

Witamina C

Charakteryzuje się silnym potencjałem antyoksydacyjnym. Zauważono, że podczas infekcji stężenie kwasu askorbinowego maleje, dlatego ważne, aby już podczas pierwszych objawów choroby zadbać o odpowiednią podaż. Regularne spożywanie witaminy C w ilości 1g/dzień może złagodzić przebieg przeziębienia. Najlepszym źródłem wbrew pozorom nie jest cytryna i owoce cytrusowe. Dobrym i łatwo dostępnym źródłem jest papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, czarne porzeczki i owoce jagodowe, truskawki, kiwi, grejpfrut. Ze względu na niską odporność tej witaminy na działanie wysokiej temperatury, warto spożywać produkty będące jej źródłem w postaci surowej.

 

Witamina D

Dostarczenie odpowiedniej ilości tej witaminy wraz z dietą jest trudne. Źródłem są ryby morskie takie jak makrela, łosoś, śledź oraz oleje rybne. Choć żywność odgrywa istotną rolę, warto zaznaczyć, że najważniejszym źródłem witaminy D jest promieniowanie UVB i synteza skórna. W przypadku tej witaminy warto rozważyć suplementację odpowiednim preparatem. Według oficjalnych rekomendacji całoroczna suplementacja w dawkach 800 – 2000 IU/dobę jest bezpieczna.

 

Selen

Niedobór selenu powoduje zmiany w układzie odpornościowym, a przede wszystkim osłabienie odpowiedzi immunologicznej na infekcje bakteryjne i wirusowe, obniżenie aktywności limfocytów T, makrofagów i komórek Natural Killers. Upośledzona zostaje biosynteza immunoglobin oraz osłabione niszczenie komórek nowotworowych. Suplementacja preparatami selenu budzi wiele kontrowersji, dlatego szukaj tego mikroelementów takich produktach jak owoce morza oraz ryby, mleko i przetwory mleczne, a także pełnoziarniste produkty zbożowe.

 

Cynk

Zbyt mała podaż cynku skutkuje zakłóconą funkcją odporności wrodzonej. Prawidłowe spożycie lub ewentualna suplementacja przywraca prawidłowe funkcje układu immunologicznego. Badania potwierdzają skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów przeziębienia, grypy czy opryszczki. W przypadku leczenia przeziębienia tabletki z cynkiem do ssania będą lepszym wyborem niż witamina C. Suplementacja glukonianem lub octanem cynku skraca czas trwania przeziębienia o 3 dni. Co ciekawe witamina C wykazała w badaniu skrócenie czasu trwania przeziębienia tylko o pół dnia. Zaleca się suplementację 75-150mg cynku/dzień w kilku mniejszych dawkach, niezwłocznie, gdy pojawią się pierwsze objawy infekcji.

 

Aktywność fizyczna

Warto pamiętać, że regularnie podejmowana aktywność fizyczna wykazuje pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Według Światowej Organizacji Zdrowia absolutne minimum to 150 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia. Istnieje wiele badań potwierdzających immunostymulujący wpływ wysiłku fizycznego. Osoby podejmujące aktywność fizyczną rzadziej zapadają na infekcje bakteryjne i wirusowe.

 

W tym trudnym okresie zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na to co jemy i na suplementację, którą stosujemy. Są to bardzo istotne elementy wpływające na naturalną odporność naszych organizmów. Zachęcamy też do respektowania akcji #zostańwdomu i spędzania czasu w domowych warunkach. 

<< wstecz dalej >>

udostępnij